[В эфире!] Вебинар «Проектная деятельность с учащимися» Смотреть онлайн→
Конкурс разработок «Пять с плюсом» сентябрь 2020
Добавляйте свои материалы в библиотеку и получайте ценные подарки
Конкурс проводится с 1 сентября по 30 сентября

Проект "Разработка оптимального рациона спортивного питания для пловцов"

Цель проекта: разработать оптимальный рацион спортивного питания для людей, занимающихся плаванием.
библиотека
материалов
Содержание слайдов
Номер слайда 1

Департамент образования Администрации г. Екатеринбурга. Управление образования Администрации Ленинского района Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №17 с углубленным изучением отдельных предметов. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТРазработка оптимального рационаспортивного питания для пловцов. Исполнитель: ученик 9 «В» класса. Руденко Данила. Руководитель: учитель ВККПяткова Светлана Валентиновна. Екатеринбург, 2019-2020

Номер слайда 2

Актуальность темы Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Правильное питание – немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес. В настоящее время используется большой ассортимент пищевых добавок, которые могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед тренировкой, во время или после занятий спортом. Тема «Разработка оптимального рациона спортивного питания для пловцов» актуальна и лично для меня, так как я в течение многих лет занимаюсь плаванием.

Номер слайда 3

Цель и задачи проекта. Цель проекта: разработать оптимальный рацион спортивного питания для людей, занимающихся плаванием. Задачи: Ознакомиться с научной и научно-популярной литературой, посвящённой вопросам правильного питания спортсменов. Рассмотреть положительные стороны и возможные побочные эффекты при употреблении препаратов спортивного питания. Рассчитать ежедневную спортивную нагрузку на организм. Составить и апробировать ежедневный рацион питания спортсмена с учетом спортивных нагрузок. Провести опрос спортсменов, занимающихся в школе олимпийского резерва «Юность».

Номер слайда 4

Гипотеза проекта Составление рациона питания спортсмена с учётом ежедневной нагрузки и включением в него спортивных добавок будет способствовать повышению работоспособности во время тренировок, более быстрому восстановлению и достижению наилучшего результата.

Номер слайда 5

Теоретическая часть

Номер слайда 6

Питание должно быть сбалансировано

Номер слайда 7

Суточная норма приема витаминов

Номер слайда 8

Понятие спортивного питания Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Спортивное питание - это натуральный продукт. Часто спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами. Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок в рационе.

Номер слайда 9

Понятие спортивных добавок Спортивные добавки представляют собой группу пищевых продуктов, выпускающихся для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом или фитнесом. Специализированные добавки призваны обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Приём спортивного добавок направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни.

Номер слайда 10

Расход калорий при различных стилях плавания Физические нагрузки спортсмена при различных стилях плавания: плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 калорий в час. Стиль плавания брасс больше подходит для новичков. При несложной технике исполнения брасс обладает большой динамичностью и требует усиленной координации. В зависимости от веса пловца при низкой интенсивности нагрузки (90-135 ЧСС/мин) затраты энергии составят от 280 до 450 к. Кал за 1 час непрерывной тренировки. Высокая интенсивность нагрузки при плавании брассом (свыше 155 ЧСС/мин) позволяет сжечь 600 к. Кал и выше.

Номер слайда 11

Расход калорий при различных стилях плавания Кроль на спине – один из наименее энергозатратных стилей плавания. Плавание на спине при низкой интенсивности нагрузки помогает сжечь около 250 к. Кал за один час. При средней интенсивности (135-155 ЧСС/мин) можно избавиться от 400 килокалорий и более, в зависимости от изначального веса пловца. Дополнительный фактор, влияющий на скорость сжигания лишних калорий – физическая подготовка человека и правильная техника плавания.

Номер слайда 12

Расход калорий при различных стилях плавания. При плавании кролем на груди с низкой скоростью можно сжечь около 220 к. Кал в час. Если увеличить скорость движения и частоту сердечных сокращений до 150 ударов в минуту, средние энергозатраты составят от 470 до 500 к. Кал за 1 час тренировки. Быстрый кроль на груди возможен только при правильной технике.

Номер слайда 13

Расход калорий при различных стилях плавания. Баттерфляй – один из наиболее энергичных стилей плавания, высокий темп при плавании этим стилем сжигает от 550-880 к. Кал за один час занятий в бассейне. При медленном темпе и низкой интенсивности нагрузки, потери калорий составляют в среднем 380-760 к. Кал.

Номер слайда 14

Сколько килокалорий тратится спортсменом в зависимости от его веса и вида спорта{5 C22544 A-7 EE6-4342-B048-85 BDC9 FD1 C3 A}Стиль плавания. Затраты за 30-45 мин. (ккал)Затраты за 60 мин. (ккал)Брасс 310600 Кроль на груди409615 Кроль на спине298350 Баттерфляй409700

Номер слайда 15

Расход калорий в зависимости от интенсивности нагрузки и веса пловца{5 C22544 A-7 EE6-4342-B048-85 BDC9 FD1 C3 A}Стиль плавания/Вес пловца. Расход энергии (к. Кал/час) 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг. Кроль на груди, низкая интенсивность300360420480 Кроль на груди, средняя интенсивность350420490560 Кроль на груди, высокая интенсивность500600700800 Кроль на спине, средняя интенсивность400480560640 Брасс, средняя интенсивность500600700800 Баттерфляй, высокая интенсивность550660770880 Расход калорий при плавании в бассейне напрямую зависит от нескольких факторов: типа фигуры, веса человека, стиля плавания и интенсивности нагрузки.

Номер слайда 16

Зависимость веса пловца от питания Для того, чтобы на соревнованиях демонстрировать высокие показатели силы, выносливости и скорости, спортсмен должен сохранять стабильный вес в течении всего года. Снижение массы тела не должна превышать килограмма в неделю. Общее потребление калорий суточного рациона не должно быть меньше 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. Если организм не получает необходимое ему количество энергии, резко падает работоспособность, снижаются показатели силы и скорости.

Номер слайда 17

Зависимость веса пловца от питания Набрать мышечную массу за счет простого увеличения суточного рациона не получится, мышечная масса увеличивается лишь при интенсивных физических нагрузках, это происходит при регулярных тренировках в течении длительного времени. Как быстро удастся нарастить мышечную массу, зависит от пола спортсмена, его физиологических особенностей и генетических факторов, а также от тренировочных программ, они влияют и на локализацию мышечной массы на теле. Если актуален вопрос развития показателя силы, то пловец должен увеличивать калорийность своего рациона. Если имеется лишний вес, от которого следует избавиться, важно следить за тем, чтобы все употребляемые в пищу продукты имели пониженное содержание жира.

Номер слайда 18

Восполнение запасов энергии Пловцы тщательно подходят к составлению своего рациона, в первую очередь им необходимо восстановить огромное количество потраченной энергии. Если сравнить затраты энергии человека, не занимающегося спортом и пловца, который регулярно испытывает нагрузки, становится очевидным, что рацион пловца должен содержать в себе в 2-3 раза больше продуктов с высокой энергетической ценностью. Норма потребления для восстановления энергетического баланса для людей в возрасте от 19 до 25 лет выглядит так: Мужчина – 2700 – 2900 ккал;Женщина – 2000 – 2100 ккал;Мужчина-пловец с высоким уровнем нагрузок – 6000 – 7000 ккал;Женщина-пловец при интенсивных тренировках – 5000 – 6000 ккал. При составлении рациона питания юных спортсменов важно рассчитывать не только объем нагрузок, но и тот факт, что организм подростка еще растет. Средняя дневная норма для юных пловцов составляет 3500 – 4000 ккал.

Номер слайда 19

Спортивные добавки Как мы видим трудно восполнить потраченные калории с помощью обычного рациона питания. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. В этих продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный и немного в мышечный. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Оно причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Номер слайда 20

Биологические добавки в спортивном питании Дополнением к рациону спортсмены используют пищевые добавки, которые содержат полный комплекс важных питательных веществ для полноценной жизнедеятельности. Полезные биологические добавки для спортсменов помогают снизить количество жира в организме, увеличить мышечную массу и достичь высоких результатов в спорте. Биологические добавки содержат важные для организма аминокислоты и другие незаменимые вещества, которые легко и быстро усваиваются.

Номер слайда 21

Роль биологических добавокв спортивном питании. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:обеспечивают мышцам топливо;способствуют восстановлению мышц; помогают набирать мышечную массу и сжигают жир; повышают кислородную емкость крови; повышают выносливость; способствуют восстановлению сил;предотвращают обезвоживание организма спортсмена.

Номер слайда 22

Виды и описание добавок {5 C22544 A-7 EE6-4342-B048-85 BDC9 FD1 C3 A}Добавки. Описание. Для восстановления белка Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. Для сжигания жира и наращивания мышц. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален. Энергетические добавки хорошо подходят для восстановления после продолжительных аэробных нагрузок. Это оптимальный источник энергии для бегунов на длительные расстояния. Белковые добавки легко усваиваются и могут заменить мясные и другие продукты в рационе для гармоничного формирования мышц после тренировок. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений.

Номер слайда 23

Виды и описание добавок {5 C22544 A-7 EE6-4342-B048-85 BDC9 FD1 C3 A}Добавки. Описание. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Для этого применяют препараты, содержащие глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и др. Для укрепление костей и суставов. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Креатиновые добавки. Способствовуют улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы. Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища.

Номер слайда 24

Достоинства спортивных добавок Достоинствами препаратов спортивного питания является их мгновенное переваривание и усваивание, высокая энергетическая ценность и хорошее самочувствие на протяжении многих часов после приема. Они не являются медицинскими препаратами или химическими стероидами, не вызывают привыкания и не содержат в себе вредных для организма компонентов. Еще одним преимуществом препаратов спортивного питания является возможность избегать переедания, а это помогает избавиться от лишних нагрузок на желудок.

Номер слайда 25

Последствия приема спортивных добавок Некоторые полагают, что спортивные добавки могут отрицательно влиять на психоэмоциональное состояние человека и на пищеварительную систему. Наверное, самым безобидным веществом для набора мышечной массы является ПРОТЕИН. После приёма этой добавки после усиленной тренировки можно почувствовать увеличение мышечной ткани. Если требуется снижение массы, то белок даёт удержание мышц и сжигание жиров. При неправильном дозирование протеиновые смеси и коктейли могут дать отрицательный результат. Он может проявляться в виде расстройства желудочно-кишечного тракта, сопровождающимся вздутием, появление угрей и диареей.

Номер слайда 26

Последствия приема препаратов спортивного питания на примере аминокислот АМИНОКИСЛОТЫ являются вторым важным составляющим питания для атлетов. Они назначаются в жидком виде, в дозах 2 г на один килограмм веса. Аминокислоты восстанавливают мышечные клетки после занятий спортом. Это способствует предотвращению острых респираторных заболеваний и хорошему усвоению пищи. К отрицательным последствиям добавок на основе аминокислот можно отнести расстройства желудка и кишечника. Может проявиться изжога, рвота и головокружение. Эти негативные признаки указывают на неправильное распределение суточной дозы питания и на несогласованность его состава.

Номер слайда 27

Последствия приема препаратов спортивного питания на примере креатина Для тех, кто во время тренировок теряет много энергии и сил, показано принятия КРЕАТИНА. Это вещество проявит положительные свойства, если принимать его в зависимости от массы тела. Приём спортивного питания на основе креатина уместен при наличии атрофированных мышц, сильной усталости, вызванной нагрузками. Также креатин полезен при артрите, ишемии сердца и мышечных болях. Но в этом случае дозы назначаются только лечащим врачом.

Номер слайда 28

Практическая часть. Расчет личных спортивных нагрузок. Мой вес составляет – 65 кг. Ежедневная тренировка состоит из 2-х часов плавания в бассейне и 1 часа занятия в зале: При ежедневной 2-х часовой тренировке (средние усилия, вольный стиль) тратится 1040 Ккал. При ежедневной 2-х часовой усиленной тренировке (Баттерфляй) тратится в целом 1430 Ккал+ 1 час тренировки в зале - 360 Ккал При посещении 1 тренировки в день расходуется в среднем 1400 Ккал, при повышенных нагрузках 1800 Ккал При посещении 2 тренировок в день нагрузка соответственно удваивается - 3600 Ккал.

Номер слайда 29

Памятка «Правила здорового питания для спортсменов»Ознакомившись с литературой, я составил правила питания для спортсменов которых придерживаюсь сам: Следует потреблять разнообразные продукты. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Несколько раз в день есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение отдавать продуктам местного производства. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Номер слайда 30

Разработка личного рациона питания Рацион питания разрабатывался с учетом личных физических нагрузок в нескольких вариантах, при повышенных и обычных нагрузках. Исходя из ежедневных расходов энергии был составлен примерный рацион питания, включающий 5-6 разовый приём пищи и комплекса витаминов.

Номер слайда 31

Меню при повышенных нагрузках

Номер слайда 32

Меню №1 при обычных нагрузках

Номер слайда 33

Меню № 2 при обычных нагрузках

Номер слайда 34

Разработка меню на неделю. Понедельник:завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока. Вторник:завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Номер слайда 35

Разработка меню на неделю. Среда:завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок. Четверг:завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Номер слайда 36

Разработка меню на неделю. Суббота:завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок; полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок. Пятница: завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;полдник – сезонные фрукты, йогурт;ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Номер слайда 37

Разработка меню на неделю. Воскресенье:завтрак – омлет, 2 банана, сок;второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Номер слайда 38

Мои спортивные достижения

Номер слайда 39

При опросе знакомых спортсменов, занимающихся вместе со мной в школе олимпийского резерва «Юность», был сделан вывод о том, что:- 83% опрошенных обладают информацией о спортивном питании; - 71% опрошенных регулярно употребляют спортивное питание;- 29% хотели бы попробовать спортивное питание в будущем. Практически все заинтересовались возможностью составления оптимального рациона питания с учётом индивидуальных спортивных нагрузок.

Номер слайда 40

Заключение В ходе работы над проектом. Изучена научно-популярная литература, посвящённая вопросам правильного питания спортсменов, наиболее часто применяемым пищевым добавкам и препаратам спортивного питания. Рассчитаны личные ежедневые физические нагрузки, на основе которых разработан и апробирован оптимальный рацион питания, доказавший свою эффективность на тренировках и соревнованиях. Проведён опрос спортсменов, занимающихся в школе олимпийского резерва «Юность». Проанализировав источники литературы и данные проведённого опроса, сделан вывод о том, что в настоящее время применение спортивного питания и пищевых добавок является актуальной проблемой, среди учащихся школы олимпийского резерва существует необходимость углубления и расширения знаний о спортивном питании, популяризации навыков здорового питания и здорового образа жизни. Подтверждена гипотеза исследования, что составление рациона питания спортсмена с учётом ежедневной нагрузки и включением в него спортивных добавок будет способствовать повышению работоспособности во время тренировок, более быстрому восстановлению и достижению наилучшего результата.

Номер слайда 41

Список использованных источников. Гольдберг Н. Д. Питание юных спортсменов. Изд.: Советский спорт.- 2012. -280 с. Клейнер С. Спортивное питание победителей. ООО «Издательство «Э».- 2016. -32 с.https://dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/skolko-kalorij-szigaetsa-pri-plavanii.html https://kz.iherb.com/c/Sports-Nutritio https://sport.business-gazeta.ru/article/197809https://scienceforum.ru/2016/article/2016027754https://www.championat.com/lifestyle/article-3480373-sportivnoe-pitaniehttps://eduherald.ru/ru/article/view?id=15687https://www.iphones.ru/i. Notes/editorial-protein-and-men-healthhttp://personsport.ru/sportivnoe-pitaniehttps://www.jv.ru/news/17064-sportivnoe-pitanie-est-ili-ne-est.htmlhttps://pohudejkina.ru/kalkulyator-kalorij

Номер слайда 42

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

Информация о публикации
Загружено: 16 сентября
Просмотров: 23
Скачиваний: 0
Пяткова Светлана Валентиновна
Биология, 9 класс, Презентации
Скачать материал