Буклеты "Советы старшеклассникам по подготовке к экзаменам и упражнения на снятие эмоционального напряжения"

Упражнения для расслабления

и снятия напряжения:

 

Ритмичное четырехфазное дыхание

(2-3 минуты)

- (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед.

Сконцентрируйте своё внимание

в центре ладоней и почувствуйте

тепло « горячей монетки».

- (2-3 сек.) Задержка дыхания.

- (4-6сек.)Сильный глубокий выдох

через  рот, опустите руки.

- (2-3сек.)Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка

(3-5 минут)

1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я  уверен в успехе».

7.Сожмите  кисти в кулак, откройте  глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Упражнения для снятия

эмоционального напряжения.

 

•   Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

 

•   Слегка помассируйте кончик мизинца.

 

•   «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
•   Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
•   «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
•   Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
•   Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

•              «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Гадкий Я и Миньоны. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический:  улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический:  возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

 

•              Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

•              Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до  10, затем сделать глубокий выдох.

Советы:
Подготовка к экзаменам

• Подготовь место для занятий.
• Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
• Составь план занятий. Определи «сова» ты или  «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй  утренние или вечерние часы.
• Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения    тестов.
  •  Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы,  успеха.
  •      Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы. 

 

Накануне экзамена

• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.

• Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.
• Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
• Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

 

 

 

 

 

 

Экзамен –

сложная стрессовая ситуация

и очень важно не теряться  в
экстремальной ситуации.

 

Очень важно на экзамене

владеть своими эмоциями!

 

«Эмоции - это ветер, который надувает паруса.

 Он может привести корабль в движение,

а может потопить его».

    Вольтер

 

           

 

Завтра первый твой экзамен.
За "отлично" зацепись.
Будь и дальше самым лучшим  
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!

 

 

Советы старшеклассникам

по подготовке

к экзаменам

и упражнения на снятие

эмоционального

напряжения

 

 

 

 

       

                           Педагог-психолог

              Черняк Наталья Андреевна